INTERVISTA A STEFANIA RUGGERI, nutrizionista del Crea
30 Aprile 2018
Quali sono i comportamenti alimentari che
gli adolescenti dovrebbero assolutamente evitare?
Innanzitutto, l’adolescenza
è un momento molto delicato della vita perché c’è l’allontanamento dalla
famiglia, la voglia di intraprendere un proprio percorso, avere la propria
indipendenza e questo si manifesta ovviamente anche con le uscite spesso legate
al consumo del pranzo fuori casa piuttosto che alle feste di sera. Adesso poi le
mamme lavorano tutte, c’è anche più occasione per i ragazzi di mangiare fuori
casa rispetto alle generazioni precedenti, come quelle degli anni ’60, quando le
mamme non lavoravano proprio oppure quelle che lavoravano facevano mezza
giornata e, quindi, a tavola si stava insieme. Oggi gli adolescenti sono sicuramente
più esposti al pranzo fuori casa e questo naturalmente comporta dei rischi.
Volendo fare una
graduatoria dei rischi che i ragazzi corrono sulle abitudini alimentari e gli
stili di vita, al primo posto c’è l’alcol. Secondo me questo è un tema molto
delicato su cui purtroppo c’è poca informazione: bisognerebbe iniziare quanto
prima, già dalle elementari, a raccontare quelli che sono gli effetti dannosi dell’alcol.
In Italia è stato visto come la prima ubriacatura può avvenire addirittura all’età
di 11 anni. Questo comporta per i ragazzi un danno notevolissimo, poiché non
hanno un enzima, che abbiamo noi adulti, in grado di metabolizzare l’alcol e,
quindi, l’alcol arriva al cervello e può compromettere alcune funzioni cerebrali
importantissime. Dunque, il primo warning che tutti dovremmo avere, soprattutto
noi adulti e la scuola, è quello di raccontare ai ragazzi i danni che l’alcol
fa sia nell’abuso che nel consumo normale che, invece, è molto diffuso negli
adolescenti anche a partire da età abbastanza precoci (11-12 anni). Ormai
l’alcol, infatti, è diventato un alimento normale nelle diete e nelle feste
degli adolescenti. Il consumo è molto diffuso: basta vedere i social, le foto
che i ragazzi postano. È poi un problema che è molto sottovalutato dalle
famiglie perché nessuno ce lo spiega, quindi, dovremmo fare di più. Oltretutto anche
per gli adulti, la scienza ha dimostrato che il consumo di alcol non fa bene,
aumentando comunque il rischio di tumori. Se noi adulti dobbiamo stare molto
attenti tanto più i ragazzi.
Poi naturalmente
ci sono i comportamenti disordinati dovuti all’eccesso dei pasti fuori casa. I
ragazzi, ma non è una loro colpa, avendo pochissimi soldi non si possono permettere
posti costosi e naturalmente quando vanno a mangiare fuori le loro
alimentazioni sono molto ricche di proteine di origine animale, di grassi di
origine animale, di bevande zuccherate. Questo è un problema serio che in parte
direi non è neanche colpa dei ragazzi: l’offerta che loro hanno è questa e
quindi forse anche qui dovremmo intervenire non quando sono adolescenti ma
prima in modo che loro sappiano come muoversi in un mondo che propone loro cibo
a basso costo e di poca qualità.
Quali suggerimenti darebbe ai ragazzi per
alimentarsi correttamente fuori casa?
Il suggerimento principale
che do ai ragazzi è cercare di limitare le bevande zuccherate perché le bevande
zuccherate apportano tante calorie, ma calorie vuote, cioè che non danno neanche
sazietà, facendo diventare il pasto molto calorico e ricco di zuccheri semplici
che aumentano il peso corporeo, il rischio di sovrappeso/obesità, oltre a dare spesso
anche problemi di mal di testa perché dopo quando lo zucchero viene
metabolizzato ci si sente più stanchi. Altro consiglio principale è non
abbandonare mai la prima colazione e questa deve essere una responsabilità
sempre condivisa da parte della famiglia. Di sicuro la colazione deve essere un
buon pasto fatto con dei buoni cereali integrali, del pane o delle fette di
pane tostato piuttosto che della frutta (anche secca) perché i ragazzi hanno
bisogno di energia, devono mangiare, non devono stare a dieta, si devono
soltanto muovere un po’ di più perché i dati ci dicono che gli adolescenti sono
molto sedentari. L’attività fisica viene praticata molto poco in adolescenza
perché non ci sono più le mamme che portano i figli in piscina o a fare calcio
e i ragazzi abbandonano più facilmente.
Non è semplice dare
un consiglio all’adolescente quando mangia fuori casa: comunque quello che mi
sento di dire è cercare di associare sempre della verdura, anche se questo è
molto difficile perché in tutti i posti dedicati ai giovani, come i fast food,
la proposta è sempre a base dei soliti alimenti. Quindi diciamo che i ragazzi
da questo punto di vista sono poco protetti, anche se non è una loro responsabilità.
Però anche non bere 1 litro di coca cola ciascuno, già questo può essere un
buon suggerimento che, comunque, permette loro di tutelarsi almeno in parte.
Importante poi è fare, soprattutto, una buona prima colazione in modo che uno non
arriva con troppa fame al pranzo. Un buono spuntino aiuta, anche su questo ci
dovrebbe essere una maggiore responsabilità delle scuole. Se si va nei licei
nella maggior parte dei bar o distributori non è che vendano macedonie di
frutta o yogurt con frutta secca, quindi il ragazzo trova un’offerta che non è
adeguata. Essendo l’adolescenza uno dei momenti della crescita più veloci ed importanti,
i ragazzi hanno bisogno di energie e di mangiare. L’altra cosa importante è non
dimenticare mai l’attività fisica in modo che comunque anche se c’è uno
“sgarro”, ad esempio per le ragazze c’è la classica sindrome premestruale per
cui hanno fame di dolci, alla fine questo può essere in parte riequilibrato da
un’adeguata attività fisica. Un’adeguata attività fisica vuol dire non solo fare
sport ma anche una partita di calcio sotto casa o una passeggiata in centro con
le amiche per negozi. L’importante è non stare chiusi dentro casa davanti ai
social e la tv.
Quindi l’attività fisica così come
l’apporto di maggiori porzioni di frutta e verdura possono essere degli
strumenti “compensativi” per riequilibrare qualche eccesso?
Certo.
Assolutamente sì!
Ci sono “mode” alimentari pericolose per
la salute che si stanno diffondendo tra i ragazzi?
Sicuramente il
mangiare fuori casa espone a più rischio. Secondo moltissime indagini più si mangia
fuori casa più si assumono calorie non adeguate. Anche nel sushi c’è il riso
bianco che comunque ha un alto indice glicemico. Il fatto di andare molto fuori
espone i ragazzi a questo tipo di problemi. Se preparo qualcosa di mio non solo
ho la consapevolezza di ciò che sto mangiando, perché se mi faccio un panino ci
metto dentro quello che voglio io, ma decido anche le quantità. Per di più sono
sicuro della qualità. Avendo pochi soldi i ragazzi quando vanno fuori mangiano
soprattutto carne, che magari è anche carne separata meccanicamente come le
crocchettine di pollo. È ovvio che la qualità del cibo è bassa perché l’adolescente
può permettersi quello mediamente, ma questo un po’ per tutte le età e le fasce
di popolazione. I più giovani vanno tutti negli stessi posti, anche i ragazzi
ricchi mangiano insieme ai compagni di classe, per cui il rischio non è legato
alla fascia economica in quest’età ma al fatto che gli adolescenti vogliono
stare insieme e, quindi, automaticamente vanno nei posti a loro dedicati.
Comunque, il
warning da mettere in evidenza come quello più pericoloso è quello dell’alcol e
l’abuso di energy drink.
Ad esempio, al
posto di un energy drink, una barretta energetica o un integratore cosa sarebbe
meglio mangiare in modo naturale per ottenere effetti uguali o addirittura
migliori e più salutari?
Gli energy drink sono bevande che vanno distinte dagli sport
drink, sono due cose diverse. Gli energy drink di solito contengono caffeina,
taurina e i ragazzi spesso li usano quando bevono perché siccome l’alcol abbassa
il tono l’energy drink li tira su ma questo diciamo non è un buon effetto,
anzi, in realtà mette ancora più a rischio perché si tende a bere anche di più.
Neanche le barrette vanno bene perché i ragazzi devono mangiare un buon panino
con il cioccolato, uno yogurt con muesli, frutta secca o una macedonia di
frutta. Non possiamo pensare che i ragazzi cambino abitudini se non siamo noi
genitori a proporre loro qualcosa. Quindi a casa ci dovrebbe essere sempre la
frutta a portata di mano perché in alcuni studi si è visto che se il ragazzo,
tornando da scuola, trova a casa un cesto di frutta con banane, mele, pere già
pronte lì magari se ne mangia una ed è più salutare così come uno yogurt con
muesli di cioccolato con pochi zuccheri. Il ragazzo, alla fine, mangia quello
che trova nella dispensa di casa. Le barrette non vanno consumate troppo non perché
facciano male, talvolta sono prodotti che possono anche essere fatti bene, ma perché
non apportano tutte le vitamine, le fibre e i sali minerali e poi anche il gusto.
Una macedonia di frutta fresca è certamente molto più buona rispetto ad una
barretta di mirtilli rossi! Dobbiamo sempre pensare che la prima cosa per cui
noi mangiamo è la voglia di piacere, di nutrirci. Non è che noi mangiamo per
raccogliere vitamine e sali minerali, tanto più un ragazzo. Quindi, secondo me,
davanti ad una bella macedonia, colorata e gustosa, il ragazzo sceglierà questa
al posto della barretta. Credo che il vantaggio ci sia da tutti i punti di
vista, ovviamente nutrizionali neanche a dirlo perché tutto quello che noi
troviamo nell’alimento non lo troveremo mai in questi prodotti. Alcune vitamine
si perdono, alcune vengono aggiunte ma comunque si perde il senso dell’approccio
sano alla vita: vivere di barrette e di prodotti confezionati fa crescere con
l’idea di una medicalizzazione del cibo; invece, il cibo è natura. Mangiando a
lungo barrette si ha un rapporto alienato con il cibo, la barretta è alienante,
chi è felice di mangiare la barretta a pranzo? Neanche l’adulto, figurati un ragazzo.
Sono cose che non dovremmo proprio proporre ai ragazzi.
Come
rendere, invece, i più giovani consapevoli del fatto che un’alimentazione corretta
ed equilibrata aiuta a prevenire l’insorgere di gravi patologie come il
diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari, il cancro ecc., considerando
che spesso i ragazzi sottovalutano tale aspetto pensando che si tratti di effetti
che si manifestano molto avanti nel tempo?
Certo, l’effetto
a lungo termine non interessa fondamentalmente né ai ragazzi né agli adulti. Per
prima cosa, noi educatori dovremmo adottare una metodologia nuova basata su una
comunicazione più partecipata e meno prescrittiva. Secondo me la nutrizione che
è stata fatta in questi anni è stata sempre troppo prescrittiva e non è stata
partecipata, quindi, bisogna ripensare il modo di comunicare ai giovani, ma
direi anche agli adulti, per far cambiare le abitudini perché se ci pensiamo
tutti sappiamo che dobbiamo mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
ma questo non lo fanno né i ragazzi né gli adulti. Ad esempio, sarebbe importante
raccontare la storia dell’epigenetica.
Negli ultimi 15
anni la scienza ha scoperto una cosa nuova, la storia della nostra possibilità
di intervenire sulla nostra vita come soggetti attivi, l’epigenetica appunto.
Noi abbiamo il DNA, abbiamo tutti dei geni che naturalmente sono la base di
quello che siamo, sono la base del colore dei nostri occhi, dei nostri capelli,
del nostro temperamento, del nostro rischio di ammalarci di patologie perché in
parte c’è anche una familiarità per alcune malattie e nel DNA in qualche modo
c’è scritto. Gli scienziati, ormai da circa 15/20 anni, hanno scoperto che
quello che noi mangiamo, i nostri stili di vita (cioè se beviamo, fumiamo o
facciamo sport) possono accendere o spegnere dei geni, è questa l’epigenetica.
Che significa? Che se ad esempio sono predisposta al tumore del colon e,
quindi, ho un gene di predisposizione io posso ridurre il rischio, naturalmente
non annullarlo perché non c’è mai un rischio zero nella vita. Però, posso di
molto ridurre il rischio se mangio bene. Infatti, se mangio bene, se non fumo e
non bevo alcol quel gene lì non viene espresso ed è questa l’epigenetica. Un
grandissimo epigenetista disse che è come una tastiera di un pianoforte, ci
sono i tasti neri e bianchi ma siamo noi che li suoniamo. Quindi, il nostro
gene è un tasto nero e bianco ma siamo noi che con i nostri stili di vita
accendiamo e suoniamo i tasti e, soprattutto, facciamo la musica. Addirittura
fa questo la mamma quando mangia, l’alimentazione della mamma incide sul DNA
del bambino e addirittura quest’effetto si rivede nei nipoti. È una storia che
va raccontata per l’enorme potenziale che ha poiché crea la consapevolezza di
poter fare qualcosa. Poi si può scegliere ma bisogna essere consapevoli che in
mano si hanno delle carte, degli strumenti. Questo non significa che un giorno non
possiamo prendere l’energy drink, mangiare il tiramisù o bere un bicchiere di
vino. Però tu sai quello che puoi fare, quindi, sei parte attiva e non diventi soggetto
passivo. Poi non bisogna mai banalizzare: c’è chi ha il tumore al polmone ma
non ha mai fumato! Sicuramente il fumo aumenta il rischio del cancro al polmone
di più del 50%, il fumatore ha un rischio più alto, lo sa e si assume la
responsabilità della scelta. Quindi, noi dobbiamo dire puoi usare la tastiera
come vuoi. Penso che questo sia un altro elemento importante per chi è giovane per
diventare padrone della propria vita in tutti i sensi ed anche un po’ del
proprio DNA.
Perché
è fondamentale rivolgersi ad un medico nel caso si decida di intraprendere una
dieta e quali sono i rischi a cui ci si espone nel caso in cui si inizi a
seguire una “dieta fai da te”, ricorrendo magari ad informazioni e consigli
presenti sul web?
Il rischio è soprattutto quello di andare verso
alimentazioni non equilibrate. Come già detto, l’adolescenza è uno dei momenti
più delicati della crescita dove si fa il picco di massa ossea, si costruiscono
nuovi sinapsi, si cresce moltissimo in altezza, c’è lo sviluppo puberale con la
comparsa del ciclo mestruale nelle ragazze; quindi, è un momento in cui
dobbiamo davvero nutrirci bene. Il rischio della dieta fai da te è un
impoverimento nell’organismo di sostanze (vitamine, minerali e fibre), e questo
crea un danno che poi il ragazzo vedrà più avanti quando sarà adulto.
Con i ragazzi mai parlare di diete, in famiglia dobbiamo
abolire la parola dieta. I ragazzi non si mettono a dieta, i ragazzi mangiano
in modo sano. Oltretutto è stato visto spesso che i bambini e gli adolescenti
messi a dieta sono a maggior rischio di disturbo, pertanto, dobbiamo
assolutamente metterci al riparo da tutto ciò. Dunque, se c’è un ragazzo/a che
ha un problema di sovrappeso/obesità non deve essere messo a dieta, ma deve
riequilibrare la sua alimentazione, fare sport e, soprattutto, riequilibrare il
suo stile di vita.
In definitiva, i pericoli, che si nascondono dietro le “diete
fai da te”, sono quelli di compromettere lo sviluppo, di aumentare il rischio
di patologie quando si diventa adulti e di favorire la comparsa dei disturbi
dell’alimentazione.
